Sommeil : comptez-vous les moutons ?
Faites-vous de beaux rêves la nuit ou comptez-vous les moutons ? Si c’est l’option de compter les moutons, la nuit doit être longue. Comment trouver un sommeil meilleur et réparateur ?
Stades du sommeil
Le sommeil est divisé en cycle qui dure environ 90 minutes. Normalement, un cycle comprend quatre stades, soit le sommeil léger (stades 1-2) au sommeil plus profond (stades 3-4), suivi d’un stade de sommeil paradoxal (REM – rapid eye movement) qui est celui des rêves. Il y a en moyenne de 4 à 6 cycles par nuit.
Insomnie ?
L’insomnie est un sommeil non réparateur, de moins de 6 h par nuit, plusieurs fois par semaine, depuis plus d’un mois. Ce type de sommeil a un impact négatif sur le fonctionnement de votre corps, autant physique que mental. Vous éprouverez peut-être de la fatigue mentale et physique, des difficultés de concentration, des émotions à « fleur de peau », et de l’impatience rapidement.
Quelques facteurs pouvant causer l’insomnie :
- hyperactivité mentale ou physique,
- stress et anxiété,
- condition médicale (douleur chronique, fibromyalgie, ménopause, allergies, etc.),
- antécédents familiaux, etc.
Trucs pour améliorer votre sommeil
Vous vous en doutez bien, les habitudes de vie influencent le sommeil.
En voici quelques-unes favorisant un meilleur dodo
- Diminuer la consommation de l’alcool, le tabac et la caféine.
- Dormir dans une chambre sombre à une température confortable.
- Mettre des bouchons ou bruit ambiant continu (ventilateur) si votre environnement est bruyant.
- Éviter l’utilisation d’écran au moins une heure avant le dodo (tv, tablette, téléphone intelligent, ordinateur).
- Pratiquer un exercice cardiovasculaire au moins trois heures avant le dodo.
- Planifier un rituel de relaxation : étirements, bain, respiration, méditation, lecture.
Trucs si vous vous réveillez pendant la nuit
- Éviter de regarder l’heure la nuit.
- Réveiller plus de 15-20 minutes ? Aller dans un autre pièce, lumière tamisée et faite une activité relaxante telle que lire et dessiner.
- Écrire ce que vous avez dans la tête, sans émotion et analyse, pour la vider et diminuer le stress et l’anxiété.
- Détendez votre corps, exemple dites-vous « ma jambe droite est lourde », et ainsi de suite.
- Respiration profonde.
Approches thérapeutiques pour vous aider
Yoga thérapie
J’étudie une formation en yoga thérapie et je vous confirme que cette approche merveilleuse pour vous aider à vous débarrasser de l’insomnie. Cette approche utilise les techniques du yoga, soit respiration, méditation, relaxation et posture, pour vous aider à calmer votre système nerveux sympathique et à mieux gérer votre sommeil.
Quelques suggestions de la yoga thérapie pour améliorer votre sommeil
- Respiration abdominale
Allongez-vous confortablement dans votre lit. Déposez les mains sur le ventre. Inspirez en gonflant seulement le ventre au maximum, expirez en dégonflant le ventre. Continuez ainsi à votre rythme, en allongeant votre respiration. Votre respiration doit être apaisante et relaxante. Laissez-vous bercer par le son de votre respiration. Si votre cerveau se met à travailler fort, dites-vous « J’inspire le calme. J’expire la détente. » - Méditation
Pour calmer votre cerveau, dites-vous « J’inspire le calme. J’expire la détente. » - Pose de l’enfant (balasana)
Installez-vous à quatre pattes. Joignez les gros orteils ensemble, genoux larges ou collés, et déposez vos dessus de pieds au sol. Amenez vos fessiers vers vos talons. Allongez les bras devant ou le long de votre corps. Respirez et détendez votre corps. - Relaxation
Détendez chaque partie de votre corps tel que suggéré dans l’article Hourra le savasana.
Autres approches que j’apprécie
- Acupuncture
- Ayurvéda
- Ostéopathie
- Hypnose
Changements et améliorations petit à petit
Rappelez-vous que les changements et améliorations ne se feront pas en claquant des doigts. Vous devez pratiquer et persévérer tous les jours pour en sentir les bienfaits. Soyez conscients que chaque personne est unique, donc une approche peut fonctionner pour une personne et pas pour une autre.
Sur ce, je vous souhaite de faire de beaux rêves, pas de puce, pas de punaise.
P.s. 1 : livre intéressant – Vaincre les ennemis du sommeil par Charles M. Morin, éditions de l’Homme, mars 2009
P.s. 2 : Merci à Marie-France, ma collègue de formation, pour tes précieuses informations.
Photo : Jean Pelchat (mouton en Islande)
